Fasciite plantaire, comment lui dire au revoir ?
Le fascia plantaire est ce tissu robuste et épais qui forme la voûte du même nom à la base du pied.
Ce fascia joue plusieurs rôles :
- il amortit les chocs
- il soutient la voûte plantaire
- il nous aide à nous propulser vers l’avant lorsque nous marchons ou courons.
La fasciite plantaire (aussi appelée aponévrose plantaire) est le nom de l’affection dans laquelle les tissus s’irritent et s’enflamment, ce qui peut entraîner une douleur et une raideur au talon pendant la marche.
Qu’est-ce qui cause la fasciite plantaire ?
Il y a plusieurs causes pouvant être responsables de cet état douloureux dont les plus communes sont :
- le port de chaussures inconfortables
- épine calcanéenne
- mauvaise biomécanique au niveau de la posture de marche
- faiblesse des muscles du pied
- pieds plats ou très voûtes (arches hautes)
- stress répétitif dans le fascia plantaire (qui peut particulièrement affecter les coureurs et les personnes ayant un travail très actif qui implique d’être souvent debout sur leurs pieds comme les serveurs)
- restrictions myofasciales (muscles et fascia) dans le pied et les jambes
- surcharge pondérale
- différence entre la longueur des deux jambes
Dans plusieurs de ces cas, le fascia plantaire est soumis à des contraintes excessives et répétitives. Il en résulte une inflammation des tissus qui provoque des douleurs et des dysfonctionnements.
Dans tous les cas de fasciite plantaire, les symptômes présentés sont les mêmes.
Cependant, il est très important d’identifier la cause profonde du problème, c’est pourtant essentiel pour nous permettre de la traiter et de la gérer de manière appropriée pour éviter qu’elle ne se reproduise à l’avenir.
Quels sont les symptômes de la fasciose plantaire ?
Bon, mais concrètement, qu’est-ce que cela fait d’avoir la fasciite plantaire ?
La caractéristique principale de cette maladie est, sans surprise, l’intense douleur au talon.
Celle-ci est généralement plus prononcée lorsque vos pieds portent beaucoup de poids, et elle peut souvent survenir dès le matin ou après une période de repos prolongée.
Les autres signes et symptômes courants de la fasciite plantaire sont : (liste non exhaustive)
- un léger gonflement et une rougeur dans la zone affectée, qui peut parfois sembler un peu trop bouffie
- une certaine sensibilité au bas du talon
- une difficulté à marcher
Certaines personnes décrivent également une douleur brûlante ou lancinante à l’intérieur de leur pied, en particulier lorsqu’elles marchent
Quel traitement pour la fasciite plantaire ?
L’objectif initial de la rééducation de la fasciite plantaire est la réduction de l’inflammation afin de réduire la douleur et rendre de nouveau possible a marche.
Ensuite on va se concentrer sur la réduction de la tension myofasciale et l’augmentation de la force des muscles du pied et de la jambe.
Enfin, nous allons chercher à améliorer la biomécanique de la marche.
1/ Des étirements
Dans de nombreux cas, la fasciite plantaire est causée par des adhérences ou des restrictions myofasciales le long du fascia plantaire, du mollet, des ischio-jambiers et des fessiers.
Ces restrictions augmentent la tension et le stress dans le fascia plantaire, ce qui entraîne des tensions répétitives dans cette zone.
L’étirement de ces groupes musculaires est essentiel pour réduire la tension exercée sur le talon. La marche deviendra plus facile au fur et à mesure que vous vous libérerez de ces restrictions.
Idéalement, vous vous étirez tous les jours, idéalement au moins deux à trois fois par jour. Les étirements doivent être confortables, vous ne devez pas vous étirer au point de ressentir une douleur atroce.
Trouvez un bel étirement dans la zone que vous voulez cibler et prenez votre temps, tâchez de rester en position trente secondes à deux minutes pour chaque étirement.
2/ Renforcement
Le renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de traiter la fasciite plantaire à long terme.
Des recherches menées en 2014 ont révélé que l’augmentation de la force du fascia plantaire par l’exécution d’élévations du mollet a un effet bénéfique à la fois sur la douleur et sur la fonction.
Les tissus deviennent plus durables et capables de résister à plus de charge, offrant ainsi des bienfaits pour les activités quotidiennes comme marcher, monter des escaliers ou la course.
Il est aussi crucial de faire des exercices de renforcement pour fessiers.
Une faiblesse dans les fessiers peut avoir des répercussions importantes sur la biomécanique de la marche, ce qui augmente la tension sur l’aponévrose plantaire.
Tout comme les étirements, le renforcement doit être cohérent et fait sur le long terme.
Effectuez des extensions de mollets (debout, assis, en unilatéral ou non) tous les jours. Tâchez d’en faire trois séries de dix à quinze par jour.
3/ La balle de massage
Si vous souffrez de fasciite plantaire, vous savez ô combien les premiers pas de la journée sont les plus douloureux.
Pour soulager cette douleur, commencez votre journée en roulant votre pied contre une balle de tennis (ou de massage) pendant environ cinq minutes, jusqu’à ce que ce dernier soit plus souple.
Vous pouvez également passer votre balle de massage contre vos mollets, car assouplir des mollets raides vous aidera à retrouver la mobilité de votre pied, de votre cheville et de votre genou.
Vous pouvez utiliser la technique de la balle de massage plusieurs fois dans la journée pour réduire la raideur et la douleur, en cas d’aponévrose plantaire, c’est vraiment votre meilleure amie !
4/ La thérapie chaud/froid
L’application de poche de glace sur le fascia plantaire peut aider à réduire l’inflammation et à soulager la douleur. Vous pouvez le faire durant 15 minutes jusque quatre fois par jour, faites attention à ne pas vous brûler.
Bien que la recherche n’ait rien démontré en ce sens, il semble que cette technique aide avec l’inflammation, et de nombreux patients rapportent un résultat efficace. L’application de compresses froides peut être combinée avec l’automassage en faisant rouler votre pied sur une bouteille d’eau gelée.
La thermothérapie peut également aider au traitement de la fasciite plantaire.
Il a été démontré que l’application de compresses chauffantes augmente la circulation sanguine dans la zone appliquée, apaise les tissus endommagés, réduit la tension musculaire et stimule le processus naturel de guérison du corps.
Appliquez des compresses chaudes durant trente minutes, 3-4 fois par jour.
Plutôt chaud ou froid ? La meilleure approche est d’essayer les deux thérapies et de voir celle qui vous fait le plus de bien.
Conclusion
L’étirement, le renforcement, le massage et la thermothérapie sont tous d’excellents moyens d’autogestion et de réduction de la douleur.
Cependant, je vous recommande vivement de visiter votre physiothérapeute avant de vous lancer dans l’auto guérison.
Ce dernier diagnostiquera votre état et s’assurera que vous abordez le problème de façon appropriée.
Un physiothérapeute évaluera d’abord en détail vos mouvements, vos restrictions et vos faiblesses. Il sera en mesure de vous conseiller sur les orthèses, les chaussures, etc et créera un protocole de réadaptation adapté à vos besoins.
Il pourra enfin user de techniques comme l’acupuncture, le relâchement myofascial ou la mobilisation articulaire. Cela améliorera progressivement votre douleur, votre mobilité, votre fonction et accélérera votre récupération. La fasciite plantaire sera bientôt un lointain souvenir !
Courage