4 manières de prévenir une entorse à la cheville

Les entorses aux chevilles sont le commun des basketteurs, mais pas seulement puisque 6000 cas surviennent chaque jour en France ! C’est simplement la blessure la plus commune aux pieds.

Elle est souvent mal guérie et peu anticipée, on voit bon nombre de sportifs qui ne respectent pas le protocole de guérison et reprennent de manière précoce les affaires athlétiques…ce qui ne présage évidemment rien de bon pour l’avenir de la cheville endommagée (ni les autres articulation qui auront tendance à sur-compenser).

Qu’est ce qu’une entorse

Une entorse est définie comme une lésion des ligaments, ces tissus durs mais flexibles qui relient deux os adjacents.

Si les deux extrémités du ligament sont trop écartées, on parle d’entorse. Si le ligament est sollicité de façon répétée comme dans le cas d’une entorse, alors les ligaments perdent leur solidité et s’étirent. Lorsque cela se produit, les entorses à la cheville peuvent devenir récurrentes.

Avec de bons traitements, les tissus ligamentaires peuvent guérir.

Si vous avez souffert d’entorses à la cheville, il est important que vous appreniez à vous protéger contre de futures entorses. Lorsque les ligaments perdent leur capacité à fournir un soutien adéquat à la cheville, cela peut causer une usure excessive de celle-ci.

Les entorses récurrentes sont l’apanage des sportifs qui pratiquent des mouvements de torsion comme dans le football, le basketball ou encore l’escalade.

Le cas d’entorse de cheville le plus fréquent se situe sur la face externe ou latérale du pied et de la cheville. Les ligaments peuvent alors mettre jusqu’à 12 semaines pour guérir et parfois plus longtemps.

Pour les entorses mineures (entorse de stade 1), votre meilleur plan de traitement est le protocole R.I.C.E pour :

• rest = repos
• ice = glace
• compression (chevillère par exemple)
• élévation (sur élever la cheville)

Pour les cas les plus graves, il faudra aller consulter, passer des imageries et peut être songer au plâtre ou dans certains cas extrêmes, l’opération.

Comme il vaut toujours mieux prévenir que guérir, nous allons passer en revue les 5 meilleurs conseils pour réduire ses chances d’entorses aux chevilles.

1. Etre bien chaussé en fonction de l’activité

L’une des principales raisons pour laquelle les gens se font des entorses est tout bête : ils ne portent pas de chaussures propices à l’activité qu’ils pratiquent.

Les gens craquent souvent pour une paire de chaussures qui sont jolies ou en solde, sans se rendre compte que la chaussure est conçue pour une raison bien précise, apporter support, maintient et confort dans la pratique du sport.

Si vous avez l’intention de jouer au basket-ball, choisissez une chaussure qui soutient la cheville. Lorsque vous faites de la randonnée, achetez des chaussures de trekking avec un support adéquat pour la cheville et la voûte plantaire qui vous aideront à vous adapter au terrain. Lorsque vous courez, considérez la surface, vous ne pouvez aller sur des chemins de trail avec des baskets de running indoor.

Allez toujours en magasin spécialisé recueillir les informations de vendeurs experts pour vous aiguiller dans votre choix.

2. Renforcer ses muscles des jambes, des pieds, de la hanche et de l’abdomen

Croyez-le ou non, la façon dont votre pied touche le sol lorsque vous marchez et courez a autant à voir avec vos hanches, votre abdomen et vos jambes qu’avec la surface sur laquelle vous atterrissez.

Il est essentiel d’avoir de bons ischio-jambiers, de solides quadriceps, de forts fessiers et une sangle abdominale bien gainé pour bénéficier d’un bon alignement et d’un bon soutien lorsque vous marchez et courez.

La faiblesse de l’un ou l’autre de ces groupes musculaires produit des forces anormales au pied, à la cheville, au genou et à la hanche.

3. Améliorer son équilibre et sa proprioception

La rapidité avec laquelle vous pouvez réagir aux perturbations de l’équilibre joue un rôle important dans la prévention des entorses de la cheville.

Toutes vos articulations sont équipées de petits capteurs appelés propriocepteurs. Ces capteurs envoient constamment des messages à votre cerveau concernant la position de votre corps dans l’espace.

Une fois que le cerveau reçoit le message, il envoie un message rapide comme l’éclair aux muscles de votre corps qui leur indique ce qu’il doivent faire pour rester en équilibre.

C’est un système plutôt astucieux !

La plupart des personnes qui ont des entorses récurrentes à la cheville ont des réactions déséquilibrées.

La bonne nouvelle, c’est que l’entraînement proprioceptif est très efficace pour rétablir l’équilibre des réactions et prévenir les entorses récurrentes de la cheville. A ce compte, le plateau de freeman (balance board) est tout de même un must !

Un autre outil intéressant n’est autre que la corde à sauter, qui améliore votre coordination œil pied et réduit vos risques de blessures aux chevilles en renforçant les petits muscles aux alentours de cette dernière. Optez pour du saut à la corde à cloche pied et si vous ne savez pas sauter à la corde, je vous conseille ce guide pour débutant.

Que vous ayez ou non des antécédents d’entorses à la cheville, ce type d’entraînement peut réduire de 35% le risque d’entorse de la cheville, selon une étude du Journal of Athletic Training de 2017.

4. Travailler la dorsiflexion de ses chevilles

L’autre grosse raison pour laquelle les gens se blessent aux chevilles est qu’ils ne font pas d’exercices de dorsiflexion/flexion plantaire ni de rotation latérale pour renforcer l’articulation de leurs chevilles.

Parfois après des entorses récurrentes, la flexibilité de la cheville peut diminuer avec une perte de la dorsiflexion (le fait de tirer ses pieds en direction du visage).

Cela peut affecter la manière de marcher.

Vous pouvez donc commencer par faire quelques exercices de dorsiflexion à l’aide d’une bande élastique par exemple.

Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Athletic Training a révélé que le massage des muscles de la cheville, du tendon d’Achille et du mollet augmenterait l’amplitude de dorsiflexion des mouvements.

Vous pouvez tout à fait procéder à ce genre de libération myofasciale avec un outil que vous connaissez sûrement : le rouleau en mousse (ou une balle en mousse, vos pouces ou ceux d’un thérapeute). Venez alors masser vos mollets et votre tendon d’Achille pendant 30 secondes de chaque côté, particulièrement après vos legs days..