Poids de cheville, avantages et mise en garde importante !
Ils sont vieux comme le monde et se sont rendus célèbres dans les cours d’aérobiques des années 80, je parle bien sûr des poids cheville !
On en trouve partout pour moins de 20€, ces poids utilisent du velcro pour attacher quelques kilos de sable ou de métal autour de votre cheville (ou de votre poignet).
Vous en avez déjà vu et vous êtes toujours demandé :
- quelle était leur utilité ?
- s’ils étaient efficaces ?
Leurs avantages sont assez variés, on parle généralement de leur capacité à tonifier vos jambes, brûler quelques calories supplémentaires, mais pas seulement.
Les poids de cheville sont une manière comme une autre d’intensifier votre entrainement, voyons plus en détails comment.
Les poids de cheville pour le renforcement des jambes
Pas de surprise ici, les poids de cheville ont été initialement conçus pour créer une résistance et pousser vos muscles de jambes à travailler plus contre cette charge
De quels muscles parle t-on ici ? Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets bénéficieront notamment du port de poids pour les chevilles lorsque vous marchez, courez, faites du vélo ou tout autre type d’exercice.
Même si 5 à 10kg peuvent paraître insignifiant, la durée d’entrainement passé avec ce poids supplémentaire aidera considérablement à solliciter vos muscles.
Vous allez voir que vous vous épuiserez bien plus vite ! Un conseil, commencez avec de petits poids (2kg par cheville par exemple) puis progressez lentement.
Pour procurer un bon entrainement de résistance de fortune dans votre quotidien
L’entrainement de résistance (la musculation) est formidable, mais tout le monde ne peut se permettre de passer 1 à 2 heures 3 fois par semaine en salle de sport.
Pas toujours évident de trouver le temps dans sa journée pour placer des séries de squats ou de fentes.
Les poids de cheville peuvent alors se montrer intéressant de par leur polyvalence, vous pouvez ainsi bénéficier d’un bon entraînement à tout moment de la journée, même si vous ne faites pas d’exercice.
Alors plutôt que de ne rien faire, pourquoi ne pas passer la journée avec vos résistances aux chevilles ?
C’est un peu comme d’avoir de petites haltères à disposition pour rendre plus pénible le moindre de vos mouvements, monter les escaliers avec 5-10-20kg aux chevilles deviendra tout de suite plus challengeant, interdit de prendre l’ascenseur.
Cela ne devrait pas pour autant remplacer vos séances de musculation toutefois.
Vous pouvez porter vos poids de cheville lorsque vous faites des tâches ménagères, au travail ou lorsque vous promenez votre chien, bref, à n’importe quel moment de la journée pour brûler des calories supplémentaires.
Ils peuvent être utilisés spécialement pour la natation !
- Lests : silicone composite
- Vendues par paire. Boucle acier. Matière: élasthanne.
- Couleur : rouge et gris
- Poids : 1,00 kg
Certains poids de cheville ont été adaptés spécialement à la natation afin de pouvoir aller avec vous sous l’eau et vous renforcer pendant la nage.
La natation est un excellent sport très cardio et sans impact, le fait de pouvoir vous lester aux chevilles et aux poignets est une excellente chose (tant que vous ne coulez pas) pour tonifier davantage vos muscles.
ce poids supplémentaire dans l’eau vous oblige à travailler beaucoup plus dur pour rester à la surface et cela rend la natation bien plus difficile.
Vous allez être en mesure d’augmenter votre force globale et votre cardio. Vous en ressortirez meilleur nageur, plus solide avec une meilleure condition physique.
Ici aussi, commencez avec de petits poids aux deux chevilles(500 grammes par exemple), puis fixez ensuite des poids aux chevilles également, puis augmentez éventuellement les charges.
Pour bénéficier d’un boost calorique
Portés durant l’entrainement, les poids de chevilles permettent de brûler davantage de calories brûlées.
Le fait est que votre corps s’habitue à l’exercice que vous faites, et même si ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, cela signifie qu’au bout d’un certain temps, vous ne brûlez plus autant de calories que vous pourriez en éliminer avant.
Les muscles s’adaptent.
Il faut alors s’arranger pour augmenter l’intensité de l’effort, et quel bon moyen que de rajouter une charge à vos chevilles durant vos cours de cardio par exemple.
Même un peu de poids supplémentaire contribue largement à augmenter la quantité de calories brûlées.
De plus, cette difficulté accrue de l’entraînement sera également bénéfique à votre métabolisme. Plus vous vous entraînez dur, plus votre métabolisme s’active.
Un métabolisme plus élevé signifie que vous brûlez toujours plus de calories pendant l’exercice, mais aussi au quotidien, donc plus de graisse.
Cette étude réalisée sur 8 jeunes hommes en forme a bien montré que le port de poids aux chevilles durant la marche semble augmenter l’intensité de l’entraînement, la dépense énergétique, la capacité cardiovasculaire et in fine, la perte de poids. L’étude montre aussi que le port aux chevilles est plus intéressant que le port aux poignets durant la marche.
Pour un boost de l’endurance
Un autre avantage des poids pour les chevilles est d’augmenter l’endurance et la résistance générale, surtout quand on ne les porte pas.
Comme nous l’avons déjà mentionné, les poids aux chevilles ajoutent de la résistance à tout ce que vous faites, et cela vaut aussi pour l’entraînement à la résistance et les exercices cardiovasculaires.
Lorsque vous utilisez des poids pour les chevilles, en particulier lorsque vous augmentez continuellement le niveau de poids pour les chevilles, vos muscles s’habituent à ce poids supplémentaire et apprennent ainsi à s’adapter à cette surcharge.
Ainsi, lorsque vous enlevez les poids des chevilles, c’est comme si vos jambes pesaient tout d’un coup plusieurs kilos de moins. Cela vous aide à vous entraîner plus longtemps et à travailler plus dur car vos muscles sont habitués à ce poids supplémentaire, mais maintenant que le poids est enlevé, ils peuvent en faire beaucoup plus !
C’est une bonne chose pour les personnes qui aiment courir, car si vous vous entraînez avec des poids pour les chevilles, vous constaterez que lorsque vous ne les portez pas, vous pouvez tout à coup aller beaucoup plus loin sans vous fatiguer, car vos muscles sont habitués à porter beaucoup de poids supplémentaire.
Il n’est ainsi pas rare de voir des basketteurs ou des volleyeurs s’entraîner à sauter avec des poids sur leurs chevilles. En ajoutant cette contrainte supplémentaire, ils espèrent qu’en les enlevant, ils sauteront plus haut que jamais.
Ce qui m’amène à la section suivante..
Mise en garde importante
Aussi sympathiques soient t-ils, vous devez avoir conscience que les poids de cheville peuvent augmenter le risque de blessure, en particulier pour les articulations des genoux.
Selon une étude publiée dans la revue “Military Medicine” en 2004, plus vous fixez de poids sur un membre, plus il endommage vos articulations.
Les jambes décrivent de longs leviers.
En y suspendant des poids, vous devez avoir conscience que vous augmentez l’impact sur l’articulation portante du genou.
Utilisés pendant des sauts ou d’autres mouvements répétés comme la course à pied, les poids pourraient entraîner des blessures dues à une surutilisation (fractures de stress ou hyperextension du genou).
Un autre article de Harvard Health rappelle quant à lui que le fait de perdre quelques kilos de poids de corps peut faire une grande différence dans la réduction de la pression sur vos genoux (et donc de leur protection).
On peut donc facilement imaginer que le fait d’ajouter des charges ajoute du stress et entraîne une usure de vos genoux avec le temps. D’autant que les poids peuvent également avoir l’effet néfaste de modifier vos mécanismes de saut, de course et d’atterrissage, pouvant ainsi créer des déséquilibres musculaires.
Rappelons que vos pieds et vos chevilles constituent la base du corps et absorbent le choc lorsque vous vous déplacez ou sautez.
Toute force que ces articulations n’absorbent pas remonte la chaîne cinétique jusqu’au genou (qui est d’ailleurs l’une des articulations les plus souvent blessées).
Lorsque vous marchez sur un sol plat, la force exercée sur vos genoux est environ une fois et demie votre poids corporel. Lors d’un saut, la force peut être 15 fois supérieure à votre poids. L’ajout de poids pour les chevilles ne fera donc qu’augmenter la pression sur les articulations.
En conclusion, jouez la carte de la sécurité
On a vu que l’utilisation d’équipements tels que des poids pour les chevilles peut augmenter le coût métabolique de l’exercice, ce qui permet de brûler plus de calories.
Toutefois la majorité des données scientifiques recommandent d’abandonner les poids aux chevilles et de s’en tenir à son propre poids ou de porter un gilet lesté à la place afin de protéger vos genoux, surtout si vous présentez déjà des antécédents.
Si toutefois vous voulez essayer de courir avec des poids aux chevilles, assurez-vous de les incorporer lentement dans votre routine. Utilisez-les pour des distances plus courtes et ne les portez surtout pas systématiquement.
Surtout, soyez à l’écoute de votre corps et si les séances d’entraînement commencent à vous causer trop de douleurs indésirables, abandonnez-les immédiatement.
Ce qui est certain, c’est que vous pouvez y aller à fond si le poids de cheville a pour but de remplacer un haltère (parfois trop lourd pour certain) dans des exercices de musculation comme des leg extension ou des curl biceps (voir vidéos ci-dessus).
