9 bienfaits du balance board et pourquoi vous devriez vous y mettre !
Les balance board (planches d’équilibre) sont utilisées par les athlètes, les personnes âgées et les amateurs de conditionnement physique général qui cherchent à améliorer leur équilibre et leur coordination.
On en retrouve dans une variété de styles, mais la plupart des caractéristiques les plus communes sont une planche circulaire attachée à un cylindre.
Lorsque vous vous tenez debout sur la planche, elle ne reste pas immobile en raison de son arrondi. S’équilibrer tout en étant debout sur la planche offre un certain nombre d’avantages physiques que nous allons voir.
Nous avons vu que le système proprioceptif peut devenir moins efficace avec l’âge ou après une blessure à la cheville.
Le balance board sera généralement incorporée au programme de réadaptation de l’athlète blessé. En voici les autres bienfaits.
1) Aide à devenir un meilleur athlète
L’entraînement à la balance board améliorera votre agilité globale.
La capacité à faire des transitions rapides est une compétence fondamentale dans la plupart des sports.
La coordination est grandement améliorée lorsque vous vous entraînez sur une planche d’équilibre. Vous serez plus à l’écoute de votre corps, mieux à même de passer d’une position à l’autre avec fluidité. Il en résultera une économie d’énergie, ce qui vous permettra d’obtenir un résultat maximal pour un rendement minimal.
L’entraînement au balance board améliorera considérablement votre capacité à stabiliser votre corps.
2) Réduit le risque de blessure
De nombreuses blessures courantes, dans la vie de tous les jours et dans son sport sont le résultat d’un manque d’équilibre et de coordination.
Un entraînement régulier à la planche d’équilibre vous rendra plus conscient de l’espace qui vous entoure, ce qui vous permettra de corriger automatiquement votre position corporelle instantanément lorsque le danger se présente. Votre proprioception sera améliorée, ce qui permettra à votre corps de faire face plus efficacement aux défis liés à l’équilibre.
L’entraînement à la planche d’équilibre renforcera également les articulations clés qui sont souvent à l’origine des blessures. Les entorses à la cheville contribuent grandement aux blessures dans de nombreux sports. Une étude publiée dans l’American Journal of Sports Medicine a conclu qu’un entraînement régulier sur une planche d’équilibre réduisait considérablement l’incidence des entorses à la cheville. C’était particulièrement vrai dans le cas des athlètes qui s’étaient déjà foulé la cheville. Les chercheurs croyaient que l’entraînement à la planche d’équilibre renforçait l’articulation de la cheville, la rendant plus robuste, plus agile et plus solide.
Une étude réalisée en 2008 a montré que l’entraînement rééducatif de la cheville était efficace pour réduire la récurrence des blessures à la cheville. Six semaines de formation sur l’équilibrage ont permis de réduire considérablement le taux de récidive au cours des 12 prochains mois. Un groupe témoin, qui n’avait pas suivi de formation sur l’équilibre dans le cadre de sa réadaptation, a connu un taux plus élevé de réincarcération au cours des 12 mois qui ont suivi.
3) Améliore le cerveau
Lorsque vous améliorez votre équilibre et votre posture, votre capacité à vous concentrer et à prêter attention à un sujet s’améliore. La capacité de votre cerveau à coordonner ses deux hémisphères et à perfectionner la motricité fine dépend de l’alignement de votre corps et de ce que l’on appelle le traitement vestibulaire. Le traitement vestibulaire peut être défini comme votre perception spatiale du monde qui vous entoure.
Dre Jean Ayers, pionnière dans le domaine de l’amélioration du traitement vestibulaire, a utilisé le tableau d’équilibre dans ses séances de thérapie d’intégration sensorielle. Elle a travaillé avec des personnes souffrant de troubles de l’intégration sensorielle. Les essais cliniques menés par le Dr Ayers ont démontré que l’entraînement de l’équilibre contribuait à améliorer le contrôle des yeux, la coordination, le développement du langage et la concentration.
Le Dr Ayers a constaté que l’entraînement à l’équilibre obligeait l’utilisateur à utiliser constamment des réseaux neuronaux afin de coordonner le corps et l’esprit. Cela nous aide à mieux apprendre. (source)
4) Se présente comme un entrainement progressif
Si vous faites partie de ces personnes qui ont évité de s’entraîner à l’équilibre parce que vous pensez que vous n’êtes pas assez coordonné et que vous ne voulez pas avoir l’air idiot devant vos camarades de gym, repensez-y. La formation Balance Board vous permet de commencer par des exercices facilement accessibles, même pour les plus désordonnés d’entre nous, puis de passer progressivement à des exercices plus difficiles au fur et à mesure que nous gagnons en confiance.
Les tableaux d’équilibre ne sont pas tous identiques. En fait, il existe cinq types de base de planches d’équilibre, avec différents niveaux de difficulté. Une personne qui commence tout juste à s’entraîner à l’équilibre devrait utiliser une planche à bascule, qui est une plate-forme plate attachée à un point d’appui fixe. Le seul mouvement possible est l’inclinaison de l’avant vers l’arrière. Votre défi est d’éviter que les bords de la planche ne touchent le sol tout en restant debout sur la planche.
Une fois que vous avez acquis de la confiance avec la Rocker Board, vous pouvez passer à une Rocker-Roller Board, qui ajoute un mouvement latéral, grâce à un pivot cylindrique. De là, on passe à une Wobble Board, qui utilise un point d’appui semi-sphérique avec le côté plat attaché à la planche. Vous êtes maintenant capable de vous déplacer sur 360 degrés, ce qui vous offre un tout nouveau niveau de défi.
Le plus grand défi du Conseil de l’équilibre vient par le biais du Sphere and Ring Board. La caractéristique principale de cette carte est que le point d’appui n’est pas fixé à la carte. Le point d’appui se présente plutôt sous la forme d’une petite boule qui peut se déplacer librement à l’intérieur des limites d’un anneau sur la face inférieure de la planche. Il s’agit d’un défi extrême conçu pour mettre à l’épreuve ceux qui ont progressé dans les niveaux précédents du conseil.
5) Développe les abdominaux
Les muscles centraux sont composés d’un certain nombre de muscles qui se chevauchent et s’étendent de la base du cou aux muscles entre les jambes. En plus de soutenir le torse, ces muscles stabilisent la colonne vertébrale. Chaque geste que nous posons repose sur notre force et notre stabilité fondamentales.
L’entraînement sur une planche d’équilibre est un défi constant pour votre cœur de métier. Le déséquilibre de votre position maintient vos intercostaux, abdominaux et infraspinatus en tirant pendant que vous faites de légers ajustements pour vous tenir droit. Cela renforce les muscles stabilisateurs de votre tronc.
La force principale qui provient de l’entraînement sur une Balance Board vous rendra moins sujet aux blessures. La tension sur vos membres sera réduite et vous garderez en santé les zones sujettes aux blessures, comme le bas de votre dos.
6) Améliore la posture
Une mauvaise posture est extrêmement courante de nos jours.
Une grande partie du problème vient du fait que nous sommes constamment voûté à regarder un écran . Qu’il s’agisse d’un écran d’ordinateur ou de téléphone, la position du corps est la même. Invariablement, nous sommes penchés vers l’avant avec le bas du dos arrondi et les épaules qui s’affaissent vers l’avant.
Le résultat est un développement d’une mauvaise posture, avec les épaules courbées et les yeux au sol. Non seulement cela donne une image négative de soi, mais c’est aussi une mauvaise nouvelle pour votre colonne vertébrale.
Le Balance Board offre une solution et un antidote à toutes ces heures que nous consacrons à la technologie.
En renforçant les muscles stabilisateurs profonds du torse, vous établirez une base solide pour vos os spinaux. Ceci, à son tour, vous donnera la force de tenir vos épaules en l’air et de maintenir vos articulations en place.
Si vous corrigez votre posture grâce à l’entraînement au Balance Board, vous serez moins sujet aux blessures. Cela vous permettra également de projeter une image plus positive de vous-même au monde.
7) Renforce globalement
La force ne se limite pas à passer la journée avec le fer lourd. En améliorant votre équilibre, vous serez en mesure de travailler des groupes musculaires que vous n’avez pas été en mesure d’activer auparavant. Souvent, les petits muscles stabilisateurs qui travaillent de concert avec vos muscles ” en étoile ” (poitrine, dos, cuisses) font la différence entre le succès et l’échec sur un lifting.
Lorsque vous vous entraînez sur une Balance Board, les petits muscles stabilisateurs entrent en jeu immédiatement. Le déséquilibre de votre position les oblige à se contracter pour vous aider à atteindre l’équilibre. En même temps, vos muscles plus gros doivent travailler pour vous maintenir stable. Lorsque vous faites de l’exercice sur une surface plane, comme le sol, ces muscles ne sont pas sollicités.
Vous pouvez profiter du recrutement de vos muscles pour vous aider à rester en équilibre en effectuant certains de vos exercices traditionnels de musculation et de résistance au poids sur le Balance Board. Cela vous permettra d’augmenter considérablement l’intensité et l’effet du mouvement.
Faire une poussée vers le haut avec les mains sur la planche pendant que vos pieds sont sur le sol mettra en jeu tous les muscles stabilisateurs de vos bras et de vos épaules, ainsi que votre tronc et même vos quads. Pour rendre l’exercice encore plus exigeant (et bénéfique), essayez de placer vos pieds sur une deuxième planche d’équilibre !
8) Développe la connexion esprit-muscle
La capacité de se concentrer avec détermination sur la tâche à accomplir est souvent ce qui distingue le succès de l’échec. Nulle part ailleurs cela n’est plus évident que lors de l’entraînement.
Beaucoup d’utilisateurs de gymnase semblent naviguer à travers leurs séances d’entraînement comme s’ils peignaient d’après des chiffres. Ils suivent un schéma de représentation fixe sans s’engager pleinement dans le travail en cours. Ils n’ont pas réussi à établir le lien vital entre l’esprit et les muscles.
Comparez cela avec une personne qui a appris à connecter son esprit dans la séance d’entraînement. Leur cerveau est zoné sur le muscle qui travaille, ils ressentent la contraction et l’extension et ils surveillent eux-mêmes leur forme. Ils sont dans l’instant et la seule chose qui compte, c’est de réussir à compléter l’ensemble.
Apprendre à s’entraîner de cette façon n’est pas facile. Pourtant, le Conseil de l’équilibre vous oblige à le faire constamment. Vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir l’esprit vagabonder un instant. Chaque seconde sur le tableau exige que vous soyez mis dans ce que vos muscles font.
En passant du temps sur le Balance Board, vous développerez votre connexion esprit-muscle, que vous pourrez ensuite transmettre aux autres aspects de votre entraînement afin de maximiser vos résultats.
9) Améliore l’équilibre
Certaines personnes évitent les exercices de balance board parce qu’elles pensent qu’elles ne sont pas assez coordonnées pour les faire.
La réalité, c’est que n’importe qui peut en faire.
En fait, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, cet entrainement améliorera rapidement votre équilibre.
Vous pouvez commencer par des exercices de base, puis passer à des mouvements plus difficiles à mesure que vos compétences s’améliorent. Le type de planche que vous choisirez influera également sur la facilité ou la difficulté de son utilisation. La planche la plus facile à utiliser est la planche à bascule qui ne s’incline que d’avant en arrière.
Si vous avez peur de tomber, commencez par faire vos séances près d’un mur ou d’une table et utilisez-les pour vous stabiliser.
Conclusion
Lorsque vous utilisez pour la première fois un balance board, commencez par essayer de garder l’équilibre tout en restant debout. Placez vos pieds sur la planche de façon à ce qu’ils soient écartés à la largeur des épaules avec les orteils pointés vers l’avant.
Au début, vous oscillerez probablement d’avant en arrière, mais vous constaterez une amélioration de la stabilité avec la pratique.
Une fois que vous êtes prêt à relever de nouveaux défis, essayez de vous équilibrer les yeux fermés.
Vous pouvez également essayer de contrôler le mouvement de la planche, en l’inclinant d’un côté à l’autre et de l’avant vers l’arrière sans que les bords de la planche touchent le sol.
Assurez-vous d’utiliser la planche dans un endroit libre d’obstacles.
Les exercices d’équilibre sont excellents pour améliorer l’équilibre, la coordination et la performance globale dans la pratique sportive. Mais leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. Des séances régulières vous rendront également plus fort, diminueront votre risque de blessure, amélioreront votre posture et amélioreront vos fonctions cérébrales.
Ne vous en passez pas !
Références : https://www.sport-equipements.fr/balance-board/