Comment prendre soin de ses pieds en randonnée ?
Vos pieds sont votre moyen de transport le plus élémentaire. Mais si vous n’êtes pas quelqu’un qui parcourt de très longues distances à pied tous les jours, vous n’avez probablement pas beaucoup réfléchi aux mécanismes sensibles de ce “véhicule”, et vous ne savez pas non plus comment les maintenir en forme.
Si vous avez un jour à parcourir de longs km à pieds, vous allez vous rendre compte de la différence entre des pieds en bonne santé et des pieds fatigués !
Les militaires ont depuis longtemps compris à quel point la santé des pieds est cruciale pour le succès de leurs opérations, la victoire des batailles se résume parfois à savoir quelle force est la plus mobile et peut marcher plus efficacement. Les blessures et les douleurs aux pieds ne ralentissent pas seulement les fantassins, mais peuvent aussi constituer un énorme obstacle au moral !
L’effet de chaussures mal ajustées à la guerre comme dans la vie de tous les jours est très important, même lorsque le soldat est capable de continuer la marche, l’inconfort produit à chaque pas réduit rapidement la flottabilité de l’esprit et peut provoquer une irritabilité mentale.
Ce qui est vrai pour les opérations militaires l’est aussi pour les longues randonnées. Les ampoules, les callosités, les cors et autres peuvent rapidement transformer ce qui aurait pu être une randonnée de plaisir en une marche atroce.
Dès lors, difficile d’apprécier le paysage…
C’est pourquoi il est si important de savoir comment prendre soin de vos pieds, et c’est pour ça que nous sommes là aujourd’hui !
Le plus important, des chaussures ajustées
Prendre soin de ses pieds lors d’une randonnée commence dès la sélection de ses chaussures. La bonne paire bien ajustée et bien rodée sera essentielle pour garder ses pieds en bonne santé et sains kilomètre après kilomètre.
La clé d’un bon chaussage est de veiller à ce que le talon de la botte soit bien ajusté à l’arrière du pied, tout en laissant aux orteils une certaine marge de manœuvre à l’avant.
Si votre pied glisse trop, que ce soit d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre, il y aura des frottements, ce qui entraînera la formation d’ampoules.
Si vos chaussures sont trop serrées, vos orteils seront recourbés et éventuellement écrasés, surtout sur les sections descendantes du sentier. C’est la recette du mal de pied assuré !
La meilleure façon d’éviter tout drama est de vous rendre dans un magasin spécialisé outdoor et de demander de l’aide au rayon chaussures.
Quelques conseils de pro pour vous aider :
- N’essayez pas de chaussures avant la fin d’après midi, après avoir été debout presque toute la journée. Vos pieds gonflent en randonnée, comme ils le font tout au long de la journée, et vous voulez imiter ces conditions autant que possible.
- 2) Portez les chaussettes que vous porterez pendant votre randonnée lorsque vous essaierez les chaussures
Une fois que vous aurez les bottes, vous devrez les roder. Vous ne voulez pas que votre première aventure avec elles soit lors de votre randonnée de 10km !
Commencez par les porter lorsque vous faites des tâches ménagères, des courses, des promenades dans le quartier, etc. Si vous avez mal aux pieds les premiers jours, enlevez-les, laissez-les se reposer et remettez-les le lendemain jusqu’à ce que vous ayez de nouveau mal.
Avec un peu de temps, vous pourrez les porter toute la journée sans douleur et vous serez prêt à les emmener pour votre prochaine rando.
Coupez vos ongles d’orteils correctement
Un conseil négligé mais absolument crucial pour le soin des pieds en randonnée est de se couper les ongles des pieds avant de partir.
S’ils sont trop longs, vos chaussures ne vous serviront à rien, car elles continueront de s’enfoncer dans vos ongles, qui se pressent dans vos orteils, causant au mieux une gêne, et au pire des saignements ou des chutes d’ongles.
Vous devriez toujours opter pour une coupe droite plutôt que la coupe habituelle légèrement courbée. Une coupe droite réduit les risques d’ongles incarnés, ainsi que la friction générale entre l’ongle et la peau.
Ne coupez pas trop court, cela pourrait également augmenter les risques d’ongles incarnés et d’infection. Veillez à utiliser un coupe-ongles spécialement conçu pour les ongles d’orteils ; ils coupent plus droit.
Après la coupe, limez également vos ongles, cela réduit la friction contre les chaussettes et les chaussures.
Appliquez de la crème
La prochaine étape dans le soin de vos pieds nécessitera un peu d’expérimentation, et la connaissance de votre propre corps.
Certains randonneurs ne jurent que par les crèmes, tandis que d’autres n’en ont tout simplement pas besoin.
Vous devrez peut être en essayer quelques-unes avant de voir ce qui vous convient.
Quelques options populaires :
- Spray anti-transpirant qui réduira l’humidité pour prévenir les ampoules. Si vos pieds transpirent beaucoup, un spray anti-transpirant pourrait être la solution.
- Poudre pour les pieds, une autre solution pour éviter que vos pieds ne frottent est de mettre un peu de poudre dans vos chaussettes avant de les enfiler. La poudre enrobe vos pieds et vos orteils et empêche la peau rugueuse de vos orteils de frotter les uns contre les autres et de provoquer des ampoules.
- Crèmes/ baumes/lubrifiants hydratants (comme la vaseline).
Certains randonneurs préfèrent hydrater ou huiler leurs pieds avant de partir en randonnée. Comme pour les autres options, l’idée est d’éliminer toute friction.
Si vos pieds sont bien lubrifiés, le frottement ne provoquera pas de points chauds.
Vous pouvez également faire usage de rubans adhésifs sur vos pieds.
Soit avant votre randonnée, là où vous savez que vos bottes risquent de frotter ou là où vous avez déjà eu des problèmes aux pieds, soit en appliquant de la bande à vos pieds en milieu de randonnée lorsque vous sentez une ampoule arriver.
Cette méthode est très efficace dans les deux cas et peut vraiment réduire les risques de formation d’ampoules et atténuer la gêne si vous arrivez trop tard.
Portez les bonnes chaussettes
La plupart des randonneurs recommandent un système à deux chaussettes pour maintenir les pieds en bonne santé durant la marche.
La première chaussette est une synthétique fine, étanche à la peau et qui évacue l’humidité. Ensuite, vous mettez une chaussette en laine ou en mélange de laine.
Le but de la première chaussette (intérieure) est de réduire les frottements en s’ajustant étroitement à votre pied et de réduire l’humidité en l’évacuant de votre pied vers votre deuxième chaussette (extérieure).
Portez les chaussettes de l’INTÉRIEUR vers l’EXTÉRIEUR. Les coutures des chaussettes peuvent frotter contre vos ongles de pied et, à long terme provoquer une douleur intense et la perte des ongles de pied.
Le but de la deuxième chaussette (extérieure) est de réduire les frottements en servant de coussin entre le pied et la chaussure, et de réduire l’humidité en l’absorbant par la première chaussette… Ces chaussettes doivent également être portées à l’intérieur.
Une autre façon pour le système de chaussettes doubles de réduire les frottements est de permettre à toute friction de se produire entre vos chaussettes intérieures et extérieures, au lieu de se produire entre votre pied et votre chaussette.
Évitez à tout prix les chaussettes 100% coton.
Ce dernier absorbe et recueille la sueur, mais sèche très lentement. Quand les chaussettes en coton sont mouillées, elles le restent et vous avez des chaussettes détrempées dans vos chaussures toute la journée. Les chaussettes en coton créent un environnement parfait pour les ampoules, alors ne vous en approchez pas.
Vous devez également vous assurer d’avoir des jeux de chaussettes supplémentaires avec vous pendant votre randonnée. Changez-les chaque fois que vous sentez des ampoules arriver.
Derniers conseils
Vous avez suivi tous les conseils ci-dessus, mais après des kilomètres de marche, vous ressentez inévitablement une certaine gêne dans vos bottes ?
Parfois, quoi que vous fassiez, vous allez avoir un point chaud ou une ampoule qui apparaît. C’est ce qui se passe lorsque vous vous déplacez sur de longues distances. Examinons quelques mesures que vous pouvez prendre pour atténuer ces problèmes.
Un point chaud est la manière qu’a votre corps de vous dire qu’une ampoule va apparaître si vous ne faites rien. Cela ressemble à une brûlure sur votre pied, mais n’est pas aussi douloureux qu’une ampoule.
Vous devez vous arrêter et vous en occuper. Enlevez vos chaussures et si vous avez apporté une paire de chaussettes supplémentaires, mettez-les maintenant. Sinon, enlevez vos chaussettes et séchez vos pieds (et vos chaussettes) autant que possible en une courte pause.
Ensuite, nouez à nouveau vos bottes pour vous assurer que vos orteils ne frottent pas, réappliquez de la poudre/crème, du ruban adhésif et, bien sûr, enlevez tous les débris qui auraient pu se retrouver dans vos bottes.
Si votre point chaud s’est transformé en une ampoule, vous avez plusieurs options selon sa taille et selon si elle a éclaté ou non. Si elle est petite, intacte et pas très douloureuse, appliquez une crème ou un lubrifiant, scotchez la et laissez la tranquille.
Si l’ampoule est plus grande et déjà éclatée, nettoyez-la et bandez-la du mieux que vous pouvez. N’appliquez pas de ruban adhésif directement sur l’ampoule ; si le pansement est assez grand, vous n’avez pas à vous en préoccuper, sinon utilisez d’abord de la gaze ou un morceau de tissu supplémentaire pour le couvrir, puis du ruban adhésif.
Si la peau est sale et/ou déchirée, coupez-la avec précaution. Sinon, laissez-la en place pour éviter toute infection.
Si l’ampoule est grande et n’est pas éclatée, vous voudrez la vider en la piquant avec une aiguille (ou un petit couteau de poche si c’est votre seule option). Veillez à ce que votre instrument soit aussi désinfecté que possible. Appliquez ensuite une gaze, si vous en avez une, et faites un pansement.
Enfin, la meilleure façon de conditionner les pieds contre les ampoules est simplement de les endurcir par un entraînement. Marchez, marchez, puis marchez encore !